להעיר את עמוד השידרה

יוגה בכסא - שיעור מספר 1

להעיר את עמוד השדרה

1. מיתחו את הזרועות מעבר לראש, שילבו אגודלים, האריכו את עמוד השדרה - הישארו לשהות בתנוחה למשך 2 נשימות.

מתיחה צידית לימין, שומרים את בית החזה פתוח נשארים לשהות בתנוחה למשך 2 נשימות , מתיחה צידית לשמאל - שוהים בתנוחה 2 נשימות.

2. פיתול עמוד שדרה - הניחו את כף היד הימנית על משענת הכיסא. הניחו את כף יד שמאל על ברך ימין. הביטו עם הראש ימינה ולאחור, הרגישו את הפיתול של עמוד השדרה.

נשמו בתוך התנוחה שלוש נשימות עמוקות. חיזרו למרכז - הניחו את כפות הידיים על הברכיים והתבוננו בתחושת חוסר האיזון.
כעת, בצעו את אותו התרגיל לצד הנגדי. נשמו בתוך התנוחה שלוש נשימות עמוקות.

בסיום התרגול חזרו למרכז, הניחו את כפות הידיים על הברכיים והרגישו את תחושת האיזון שנוצרה בין הצד הימני והשמאלי של הגב.

3. כפיפה לאחור בישיבה - וריאציה של בהוג'אנגאסאנה (תנוחת הקוברה). הניחו את כפות הידיים על הירכיים, כופפו את המרפקים לאחור והשאירו אותם קרובים אל הגוף.

בשאיפה - הקשיתו את הגב האמצעי והעליון. הביטו כלפי מעלה והאריכו את הצוואר והעורף. בנשיפה - הרפו חזרו לישיבה בגב זקוף. חיזרו על התרגיל 3 פעמים.

4. כפיפה לפנים בישיבה - וריאציה של תנוחת פשטצ'ימותנאסאנה. מיתחו את הזרועות מעבר לראש. התכופפו לפנים בגב ישר ככל האפשר, כעת הרפו את הזרועות, את הגב, את הצוואר והראש.
בשהייה בתנוחה: ניתן לאחוז את הקרסוליים או להניח את כפות הידיים על כפות הרגליים. הישארו לשהות בתנוחה למשך 3-5 נשימות.

5. בסיום התרגול: הרפו את הגוף והתבוננו לאורך עמוד השדרה. העבירו את תשומת הלב לתחושות השונות העוברות וחולפות לאורך הגב, התבוננו באפקט של התרגול על עמוד השדרה והגב.

Hara om tat sat