לאחר ביצוע ברכות השמש, אנו מוכנים למיצוי הנושאים האופייניים לכל סדרות תרגילי היוגה. הסדרה הראשונה נקראת "יוגה תראפיה" - YOGA CHIKITSA. סדרה זו מלמדת איך להפעיל את הגוף בכל הדרוש לחיי יום, והיא גם תראפיה מצויינת לפגיעות ופציעות. הנושא שלה הוא הארכת עמוד השדרה והגנה על מרכז הגוף, תוך ביצוע מגוון של כפיפות, מתיחות ופיתולים.
סדרות התרגול מתחילות בסדרה קבועה של אסאנות (תנוחות) עמידה. תנוחות העמידה נועדו ללמד עבודת רגלים מודעת ונכונה, שיווי משקל, קואורדינציה ותנועה במרחב.
בתחילה, נביא כאן את שתי תנוחות העמידה הבסיסיות, "פדאנגוסטה אסנה" ו"פדהאסטה אסנה". בתנוחה הראשונה תופסים את הבוהן הגדולה בכף-הרגל, בשניה דורכים עם כף הרגל על כף היד. למעשה, אלו מתיחות קדימה ולמטה אל כפות הרגליים. הן נועדו להארכה, מתיחה, שיווי משקל, ובעיקר להבנת המכניזם של כפיפה נכונה קדימה, פעולה שאנו מבצעים הרבה פעמים ביום. כפיפה לא נכונה גורמת לבעיות גב: כפיפה נכונה תמנע אותן, תטפל בבעיות קיימות, ותלמד אותנו להשתמש נכון בגוף.
בכל זמן האימון, יש להפעיל את הנעילה האנרגטית-פיזית (באנדות) ולדאוג לתיאום הנשימה והתנועה. בזמן התרגול, יש לנשום אל בית החזה (נשימת אוג'אי), דרך האף בלבד. כל שאיפה וכל נשיפה אמורות לקחת 3 שניות לפחות, בקצב אחיד. השילוב המתואם בין תנועה ונשימה נקרא "ויניאסה", וזה עיקרון בסיסי בתרגול השיטה. בזמן התרגול, הקפידו שהעיניים תישארנה פקוחות ומביטות לנקודות-מיקוד קבועות.
חשוב לזכור: ההנחיות המובאות כאן נועדו לאנשים בריאים, ללא בעיות גופניות מיוחדות, ויש לבצען בזהירות ובהיגיון ולהימנע מכאבים. ההסבר שלפניכם הוא בשיטת אשטנגה-ויניאסה-יוגה, כפי שמלמד אותה סרי ק. פטאבהי-ג'ויס, ממייסור, בדרום הודו, אולם יש דרכים ושיטות אחרות לתרגל. בכל אופן, זכרו: יוגה אמורים ללמוד ממורה אנושי - לא מטקסט, לא מוידיאו ולא מהאינטרנט. התייחסו לנאמר כאן כהמלצה בלבד. שתי האסאנות הללו מבוצעות ברצף, כשני חלקים של תרגיל אחד.
לפני תרגול האסאנות המובאות כאן, גלשו למאמרים הקודמים על ברכות השמש (ראו קישור בסוף פרק זה). בצעו את ברכת השמש הראשונה והשניה בזו אחר זו, לפי ההנחיות, והקפידו על ביצוע נכון של התרגילים.
אל תפספס
פדאנגוסטה-אסנה
1. עמידת מוצא (סמשטיטי).
2. בשאיפה - קפיצה קטנה לפישוק ברוחב עצמות האגן (כ-30 ס"מ), והרמת ידיים מעל החזה והראש. המבט לידיים. ניתן גם לשים ידיים על המתניים במקום להרימן כלפי מעלה (אורדווה-השטה אסנה).
3. בנשיפה הארכת הגו לכפיפה קדימה, משורש הירך. עצם הזנב נשלחת למעלה ואחורה. אפשר לכפוף ברכיים אם צריך. לשלוח ידיים ולתפוס בשתי אצבעות הידיים (השניה והשלישית) את הבהונות הגדולות של הרגליים. הדגש יהיה על התפיסה ופעולת ההארכה, ולא על יישור בכוח של הברכיים. רצוי להקפיד לא לנעול ברכיים, ולא למתוח את הרגליים יתר על המידה (אוטאנה-אסנה).
4. בשאיפה הארכת הגו פעם נוספת קדימה, כשהמבט קדימה (אוטאנה-אסאנה B).
5. בנשיפה מתיחת הגו והארכה למטה, הידוק האחיזה על בוהן כף הרגל, מבט לבהונות, או לנקודה קבועה ברצפה (פדנגוסטה-אסאנה). להישאר במצב זה, ולנשוםחמש נשימות מלאות אל בית החזה, באותו הקצב.
6. בשאיפה - מתיחה והארכה חוזרת של הגו קדימה, כשהמבט קדימה (כמו שלב 4 - אוטאנה-אסאנה B).
ממשיכים לתרגל את האסאנה הבאה, "פדהאסטה אסנה", מנקודה זו.
פדהאסטה אסנה
את "פדהאסטה אסנה" מבצעים כהמשך ישיר לאסאנה הקודמת, "פדאנגוסטה-אסנה".
1. בנשיפה הארכת הגו לכפיפה עמוקה יותר. להתכופף קדימה משורש הירך, לכפוף ברכיים אם צריך, לשלוח כפות ידיים אל מתחת לכפות הרגליים (כאשר גב כף היד לרצפה), עד שכף הרגל מכסה את כף היד לגמרי. לנסות לכסות עם כף הרגל את כל כף היד, עד לשורש כף היד (פדהסטה אסנה).
2. בשאיפה הארכת הגו קדימה, כשהמבט קדימה (כמו שלב 4 למעלה - אוטאנה-אסאנה B).
3. בנשיפה, לבסס את הדריכה והלחיצה של כף הרגל על כף היד. המבט לבהונות, או לנקודה קבועה ברצפה. אם העורף כואב או תפוס - לשחרר את הצוואר (פדהסטה אסנה). להישאר במצב זה, ולנשום חמש נשימות מלאות אל בית החזה, באותו הקצב.
4. בשאיפה השישית - להאריך את הגו קדימה, כשהמבט קדימה. לנתק את הידיים מהרגליים ולעלות למעלה לאורדווה-השטה אסנה (כמו מס' 2 בתרגיל הקודם). המבט מופנה לאצבע הגדולה בידיים. ניתן גם לשים ידיים על המתניים, במקום להרימן כלפי מעלה.
5. בנשיפה, קפיצה חזרה לסמשטיטי- עמידת המוצא: רגליים צמודות, כפות הידיים לחזה (נמאסטה), המבט קדימה.
תרגול מהנה וזהיר -
גלעד ומירי חרובי, אשטנגה יוגה - המרכז הישראלי.
