בלי שאנחנו שמים לב, לחץ יכול להתגבר ולהתעצם בתוכנו עד שהוא יוצר השפעות בריאותיות ונפשיות עוצמתיות. מאז ה-7 באוקטובר 2023, אנחנו מתמודדים עם רמות לחץ גבוהות ביום-יום - הדאגה לגבי המצב הביטחוני, הכלכלי, צפייה יומיומית ובלתי פוסקת בחדשות ובמדיה החברתית - כולם גורמים למערכת העצבים שלנו להיות מופעלת בתגובת "הילחם או ברח" גם כאשר אנחנו לא חווים כל סכנה אמיתית.
מומחי בריאות ורופאים בעולם מסווגים את הסטרס כ"הרוצח השקט" שבלי ששמים לב, משפיע לרעה על שלושת גורמי התמותה המרכזיים בחברה המערבית - סרטן, מחלות לב ותאונות דרכים. לסטרס גבוה יש השפעה ניכרת על כל אחד מהגורמים הללו - ולכן מעבר לתחושה האישית שלנו, יש חשיבות בריאותית גדולה לטפל ולהוריד את רמות הסטרס שלנו ביום יום.
אז איך עושים זאת? הנה חמישה כלים אפקטיביים:
1. הגבילו את צריכת המידע והחדשות היומיות שלכם
מהדורות החדשות והתוכן ברשתות החברתיות בנוי מראש כדי ליצור אצלנו תגובה רגשית חזקה דרך פחד או כעס ולמשוך את תשומת הלב שלנו. לכן צריכה יותר מתונה של חדשות בריאה יותר למערכת העצבים שלנו. המלצה: לצרוך חדשות פעם ביום ואם אפשר בדרך פאסיבית כמו תקציר יומי באתר או במייל או תקציר חדשות בוואטסאפ - ולא בלייב בטלוויזיה.
2. תרגיל נשימה מרובעת - כאשר מרגישים לחוצים ורוצים להירגע
נשימה מרובעת הינה טכניקה פשוטה שמתורגלת ע"י חיילי קומנדו ביחידת "אריות היום" בצבא האמריקאי, כדי להרגיע את מערכת העצבים במצבי לחץ. הטכניקה מאפשרת לכם לעבור ממצב שבו מערכת העצבים הסימפטטית שלנו מופעלת (האחראית על סטרס), אל מצב רגוע ומאוזן שבו המערכת הפאראסימפטטית (האחראית על רוגע) משתלטת על הפעילות הגופנית שלנו ברגעים בודדים. השיטה מאוד פשוטה:
נשמו באופן רגיל כ-30 שניות עד דקה, אך שימו לב שאתם נושמים עמוק כך שהבטן שלכם מתמלאת באוויר ואז מתרוקנת בזמן שהאוויר יוצא החוצה בשאיפה.
שלב 1 - קחו נשימה עמוקה דרך האף כ-4 שניות.
שלב 2 - החזיקו את האוויר כ-4 שניות בלי לשחרר.
שלב 3- נשפו החוצה דרך הפה במשך 4 שניות.
שלב 4 -הישארו במצב "ריק" כ-4 שניות.
המשיכו את הנשימה המרובעת בסבב חדש, שלבים 1-4, עד שתרגישו הקלה ורגיעה.
מומלץ לתרגל לפחות 3-5 דקות.
3. הקפידו על 8-7 שעות שינה ואיכות שינה גבוהה בלילה
השינה הינה הזמן שבו הגוף שלנו מנרמל ומפרק את השפעות הסטרס על הגוף והנפש שלנו. לכן הקפדה על שינה באיכות גבוהה היא הדרך הכי טובה לעזור לנו להוריד לחצים. הימנעו ממסכים בשעה שלפני השינה ומצריכות אלכוהול ואוכל כשעתיים לפני השינה. נסו לישון לכל הפחות 7 שעות בלילה.
4. פעילות גופנית
פעילות גופניות של לפחות 20 דקות ביום, בין אם בעצימות יותר גבוהה כמו אימוני כוח או בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה, עוזרות לגוף שלנו לשחרר אנדורפינים, לעשות רגולציה למערכת העצבים שלנו ולהכין את הגוף לשינה דרך עליה של טמפרטורת הגוף שלנו באימון, מה שמוביל לירידה בטמפרטורת הגוף בשעות שלאחר האימון - המובילה לשינה טובה. מומלץ להימנע מאימון עצים בשעות שלפני השינה כדי למנוע עוררות יתר שמקשה על ההירדמות ועשויה לפגוע באיכות השינה.
5. תרגול מדיטציה יומי למנוחה עמוקה
תרגול מדיטציה המתמחה במנוחה עמוקה באופן יום-יומי מאפשר לגוף ולמערכת העצבים שלנו להירגע ולחוות מנוחה יותר עמוקה עד פי 5 יותר משינה. מבחינה פיזיולוגיות, שינה ומדיטיציה עמוקה הינם מצבים מיוחדים שבהם הגוף מצליח לשחרר לחצים ולכן הרגל מדיטציה יומי תומך מאוד בשחרור הלחצים והצפת הגוף בהורמונים שמטפחים שלווה פנימית, אושר ומצב רוח טוב. דווקא כאשר חווים קשיים בשינה, מדיטציה עמוקה יכולה לעזור לשיפורה מאחר ושחרור הלחץ במהלך התרגול ביום ביום עוזר לנו להירגע ולישון יותר טוב בלילה.
שיפור איכות השינה והורדת סטרס באמצעות מדיטציה:
אז אכן כולנו חווים לחץ ברמה כזו או אחרת ביום-יום, במיוחד בשנה האחרונה, ולכן חשוב מאוד שנלמד כלים להורדת הלחץ ולהרגעת מערכת העצבים שלנו לטובת הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
ישנן אופציות פשוטות לתרגול מדיטציה כגון אפליקציות Headspace, Insight Timer וסרטונים מודרכים ביוטיוב. עבור תוצאות מיטביות, מומלץ ללמוד עם מורה בשיעור פיזי והדרכה אישית - ולהצטרף לקהילת תרגול כדי להתמיד בתרגול היומי.
על הכותב:
דוד להב הינו מקים מרכז TLV Meditation Center ומורה לשיטת המדיטציה הוודית - שיטה שמתמחה במנוחה עמוקה, הורדת סטרס ושיפור השינה.