תרגיל ביוגה: ברכת השמש השניה

"ברכת השמש השניה" (Surya Namaskar B), היא תרגיל ההמשך ל"ברכת השמש הראשונה". היא מכילה את כל המידע הדרוש להכנת הגוף לתנועה. באופן מסורתי, מתרגלים את הברכות בזו אחר זו. בברכה הראשונה בנינו והכנו את האנרגיה: בברכה השניה, אנו 'מחלקים אותה לנזקקים', לחלקי הגוף השונים. ברכת השמש השניה מזרימה את האנרגיה בעוצמה רבה יותר מהמרכז, אל האברים בגוף.

ברכת השמש השניה מאפשרת לנו להכיר טוב יותר את גופנו: אותו 'כלי רכב', שאיתו אנו עוברים את חיי היום יום. בעזרתה, אנחנו יכולים לתחזק אותו כראוי, לטפל בתקלות נפוצות או למנוע אותן, להגביר את המודעות, ולהתחבר בגוף ראשון לתיאוריה הפילוסופית שמאחורי התרגול הפיזי. היא מסייעת לנו להפנים את חשיבות משמעת התרגול התודעתי והגופני, ולחוות את השינוי. תרגול קבוע של ברכות השמש יכול להפיח בנו תקווה, ולאפשר לנו מבט אופטימי על המשך היום.

יש דרכים שונות לתרגל את הברכות: ההסבר שלפניכם הוא בשיטת "אשטנגה ויניאסה יוגה", כפי שמלמד אותה סרי ק.פטאבהי-ג'ויס, ממייסור, בדרום הודו.

כדי לתרגל נכון, קראו שוב בעיון את המאמר הקודם על ברכת השמש הראשונה (ראו קישור), והקפידו על ההוראות. זכרו: יוגה אמורים ללמוד ממורה אנושי, לא מטקסט, לא מוידיאו ולא מהאינטרנט. התייחסו לנאמר כאן כהמלצה בלבד.

לצפייה בתרגיל בוידאו, לחצו על הקישור בסוף הכתבה.

0. עמידת מוצא ישרה. ידים לצידי גוף. מבט קדימה. (סמאשטיטי)

1. בשאיפה, כופפים ברכיים כשהן צמודות למטה. האגן שוקע לרצפה, עמוד השדרה ישר, עד כמה שאפשר. באותו זמן, מרימים למעלה ידיים וחזה, בתנופה מבוקרת, במתיחה והקשתה. הזרועות ישרות, המבט לאצבע האמצעית בכף היד. (אוטקטה אסנה- האסנה מלאת הכח)

2. בנשיפה, כפיפה קדימה תוך מתיחה נמרצת, עד מגע הידיים ברצפה. הרגליים ישרות, אם אפשר. המבט לבהונות. (אוטאנה אסנה)

3. בשאיפה, הארכת-הגו והעברת המשקל להטיה קדימה. הידיים נשארות במגע עם הרצפה. הרגליים ישרות, אם אפשר. המבט קדימה. (אוטאנה אסנה 2)

4. בנשיפה, עוברים - בהליכה או בקפיצה - למצב 'שכיבת סמיכה' בזרועות ישרות או כפופות, בהתאם ליכולת האישית. הגוף ישר, לא נוגע ברצפה. המבט קדימה. (צ'אטורנגה דנדה אסנה)

5. בשאיפה, הקשתה קדימה ולמעלה: הגוף אמור ליצור קשת אחידה, כשכולו באוויר, בין כפות הידיים וכפות הרגליים. המבט מופנה כלפי מעלה. (אורדווה-מוקהא שבאנאסנה: מכנים את התנוחה גם בשם "כלב מביט למעלה").

6. בנשיפה, חוזרים אחורה לתנוחת הפירמידה - מתיחת הגב והרגליים. המבט מופנה לבהונות הרגלים או לטבור (אדהו-מוקהא שבאנאסנה - מכנים את התנוחה גם בשם "כלב מביט אחורה").

7. קראו בעיון, זהו תהליך מורכב וחשוב. בשאיפה, בתיאום ובאופן מבוקר, צועדים עם רגל ימין קדימה, וממקמים אותה בין שתי כפות הידיים. ברך ימין נשארת כפופה (עד 90 מעלות). רגל שמאל נמתחת ישרה אחורה, כאשר כף הרגל השמאלית נמצאת במצב של 45 מעלות לגוף. מצב זה מאפשר לאגן לפנות קדימה. מרימים ידיים וחזה בתנופה מבוקרת, במתיחה והקשתה כלפי מעלה. הזרועות ישרות, המבט לאצבע האמצעית בכף היד. אם מאוד קשה עם הידיים - אפשר להשאירן על הברך הקדמית ולהיעזר בהן. (וירה בהדרה אסנה- "תנוחת הלוחם", ימין)

8. בנשיפה, חוזרים עם הידיים לרצפה, מניחים אותן ליד כף הרגל. הרגל הימנית נשלחת אחורה למצב המוכר של 'שכיבת סמיכה'. הזרועות ישרות או כפופות, בהתאם ליכולת האישית. הגוף ישר, לא נוגע ברצפה. המבט קדימה. (צ'אטורנגה דנדה אסנה).

9. בשאיפה, כמו בשלב 5 (אורדווה-מוקהא שבאנאסנה- "כלב מביט למעלה").

10. בנשיפה, כמו בשלב 6 - (אדהו-מוקהא שבאנאסנה - "כלב מביט אחורה").

חוזרים על התרגול ברגל שמאל:
11. בשאיפה, כמו בשלב 7 (וירה בהדרה אסנה- הלוחם, שמאל)
12. בנשיפה, כמו בשלב 8 (צ'אטורנגה דנדה אסנה)
13. בשאיפה, כמו בשלב 9 (אורדווה-מוקהא שבאנאסנה - "כלב מביט למעלה")
14. בנשיפה, כמו בשלב 10 (אדהו-מוקהא שבאנאסנה - "כלב מביט אחורה")

שוהים בתנוחת "כלב מביט אחורה" למשך חמש נשימות, באותו הקצב.

15. מעבר חזרה קדימה: לאחר הנשיפה החמישית, מפנים את המבט קדימה. עדיין ללא שאיפת אוויר, במצב בו הריאות מרוקנות, עוברים, בהליכה או בקפיצה, לכיוון הידיים. בשאיפה, מאריכים את הגו קדימה, ומעבירים את משקל הגוף להטיה קדימה. הידיים נשארות במגע עם הרצפה. הרגליים ישרות, אם אפשר. המבט מופנה קדימה. (אוטאנה אסנה 2)

16. בנשיפה, כפיפה קדימה תוך מתיחה נמרצת, עד מגע הידיים ברצפה. הרגליים ישרות, אם אפשר. המבט לבהונות. (אוטאנה אסנה)

17. בשאיפה, הארכת-הגו והעברת המשקל להטיה קדימה. הידיים נשארות במגע עם הרצפה. הרגליים ישרות, אם אפשר. המבט קדימה. (אוטאנה אסנה 2)

0. בנשיפה, חוזרים לעמידת המוצא. נקודת הסיום, ונקודת המוצא לברכה הבאה, או להמשך סדרת התרגול (סמאשטיטי)

גם את ברכת השמש השניה אמורים לתרגל חמש פעמים. אם קשה - עושים פחות, ובונים את היכולת בהדרגה.

תרגול מהנה וזהיר -

גלעד ומירי חרובי, 'אשטנגה יוגה - המרכז הישראלי'.