תרגיל ביוגה: ברכת השמש הראשונה

ברכות השמש נקראות בסנסקריט - Surya Namaskar (ברכה = Namaskar, שמש= Surya). למעשה, זהו שם כולל לשני תרגילים שונים, "ברכת-השמש הראשונה" ו"ברכת-השמש השניה". אין שום אפשרות להפריז בחשיבותן של ברכות השמש. הן יעילות מאין כמוהן לאיזון וטיפול בסיסי בגוף, ובעלות השפעה מבורכת על הנפש והרוח. כל שיטות היוגה העוסקות בתרגול גופני כמרכיב עיקרי או משני, מכילות לפחות גרסה אחת של מקבץ האסאנות (תנוחות) הזה.

מה שנקרא בסנסקריט "אסאנה", מכונה בעברית תנוחה, למרות שמונח זה אינו מדויק. התרגיל הוא בעצם רצף של אסאנות, מתואמות עם נשימה. רצף זה נקרא ויניאסה.

ברכת השמש מכילה את מרכיבי הפעולות היומיומיות, שכולנו מבצעים: זקיפה, כפיפה, מתיחה, העברת משקל במרחב, שימוש קואורדינטיבי בידים וברגלים. מכאן נובעת החשיבות הגדולה שלה. כאשר אנחנו מבצעים אותה בצורה מבוקרת ונשלטת, לפני שיוצאים לפעילות היום, אנו למעשה מוכנים יותר לפעילות, ונעבור אותה ביתר יעילות ובפחות שחיקה.

רוב בני האדם אינם נושמים כראוי, ממגוון של סיבות. התיאום בין התנועה לנשימה, מבטיח שהמתרגל ינשום נשימה עמוקה וסדירה, לפחות בזמן התרגול. כאשר הנשימה סדירה, החמצן יגיע ביתר יעילות לתאי הגוף ומערכת הדם, למוח ולמערכת העצבים, ויסייע בהגברת הריכוז, השקט, היעילות, העצמאות. זה תרגול אידיאלי לשמירה על בריאות סבירה ומודעות מוגברת - אפילו אם הוא התרגול היחיד במשך היום.

ההסבר המובא כאן מתייחס לביצוע הויניאסות (תרגילים מתואמים עם נשימה) בשיטת "אשטנגה ויניאסה יוגה", כפי שמלמד אותה סרי ק.פטאבהי-ג'ויס, ממייסור, בדרום הודו. ההסבר המוקלט עם קטע הווידיאו מוסיף מידע על הכתוב כאן (לצפייה בוידאו - ראו קישור בסוף הכתבה).

זכרו: יוגה אמורים ללמוד ממורה אנושי, לא מטקסט, לא מוידיאו ולא מהאינטרנט. התייחסו לנאמר כאן כהמלצה.

בזמן התרגול, שמרו על העיניים פקוחות. המבט צריך להיות ממוקד בנקודה מסויימת בחלל שלפניכם. הנשימה היא לחזה, ולא לבטן (נשימת אוג'אי). הקצב אחיד (כשלוש שניות כל שאיפה ונשיפה), כדי ליצור רצף מתואם של תנועה ונשימה.

במשך כל זמן התרגול אנו אמורים להפעיל בגוף "נעילות אנרגטיות" הנקראות "באנדות". את הטכניקה הזאת יש ללמוד ממורה מוסמך, מיומן וסובלן. כאשר רוכשים מיומנות, ניתן להגביר את עוצמת התרגול.

ההנחיות הניתנות כאן הן עבור אנשים בעלי בריאות תקינה. התנהגו בהיגיון ואל תגזימו. ההסבר נועד לבעלי יכולת, אך יש הרבה אפשרויות לווריאציות עבור צרכים ויכולות שונים, בהתאם ליכולת המתרגל.

0. עמידת מוצא ישרה. ידיים לצדי גוף. מבט קדימה. (סמאשטיטי)

1. שאיפה, מרימים ידיים וחזה בתנופה מבוקרת במתיחה למעלה. הידיים ישרות, המבט לאצבע האמצעית בכף היד. (אורדווה-השטה אסנה)

2. נשיפה, כפיפה קדימה, תוך מתיחה נמרצת, עד מגע ידיים ברצפה. רגליים ישרות, אם אפשר. מבט לבהונות. (אוטאנה אסנה)

3. שאיפה, הארכת-גו והעברת משקל להטיה קדימה. הידיים נשארות במגע עם הרצפה. רגליים ישרות, אם אפשר. המבט קדימה. (אוטאנה אסנה 2)

4. בנשיפה, עוברים - בהליכה או בקפיצה - למצב "שכיבת סמיכה" בידיים ישרות או כפופות (בהתאם ליכולת האישית). הגוף ישר, לא נוגע ברצפה. מבט קדימה. (צ'אטורנגה דנדה אסנה)

5. בשאיפה, הקשתה קדימה ולמעלה: הגוף אמור ליצור קשת אחידה, כולו באוויר, בין כפות ידיים וכפות הרגליים. המבט למעלה. (אורדווה-מוקהא שבאנאסנה - מכנים את התנוחה גם בשם "כלב מביט קדימה").

6. בנשיפה, חזרה אחורה לפירמידה- מתיחת גב ורגליים. מבט לבהונות הרגלים או לטבור (אדהו-מוקהא שבאנאסנה - מכנים את התנוחה גם בשם "כלב מביט אחורה").

7. שוהים בתנוחת "כלב מביט אחורה" במשך חמש נשימות, באותו הקצב.

8. נשיפה מלאה, מבט קדימה. ללא אוויר, הליכה או קפיצה לכיוון הידיים, שאיפה, הארכת-גו והעברת משקל להטיה קדימה. הידיים נשארות במגע עם הרצפה. רגליים ישרות, אם אפשר. המבט קדימה. (אוטאנה אסנה 2)

9. בנשיפה, כפיפה קדימה תוך מתיחה נמרצת עם ידיים לרצפה. רגלים ישרות, אם אפשר. מבט לבהונות. (אוטאנה אסנה)

10. בשאיפה, עולים קדימה ולמעלה לעמידה, תוך הארכת הגו, מרימים ידיים וחזה בתנופה מבוקרת במתיחה למעלה. הידיים ישרות, המבט לאצבע האמצעית בכף היד. (אורדווה-השטה אסנה)

11. בנשיפה, חוזרים לעמידת המוצא. נקודת סיום, ונקודת מוצא לברכה הבאה. (סמשטיטי)

את ברכת השמש הראשונה אמורים לתרגל חמש פעמים. אם קשה - עושים פחות, ובונים את היכולת בהדרגה.

תרגול מהנה וזהיר –

גלעד חרובי, אשטנגה יוגה - המרכז הישראלי