תמונת מחזור

"כמה שעות שינה אדם צריך?" זו השאלה הכי נפוצה שאני נשאל וזו שאלה נכונה: כמה שעות אנחנו צריכים לישון? באופן אופטימלי, אדם בוגר צריך לישון ארבעה מחזורי שינה. פחות מארבעה מחזורי שינה ייצור גרעון ועייפות מצטברת. שינה הנמשכת מעל לארבעה מחזורי שינה תיצור התמכרות לשינה, שבפועל מייצרת את אותם הסימפטומים המאופיינים במצבים של חסך שינה – עייפות.

אנו כבר יודעים ששנת הלילה מתחלקת לשני חצאים כאשר בחצי הראשון הגוף מתחדש ו'טוען מצברים', ובחלק השני הנפש מתחדשת. אנו יודעים שמחזורי השינה מתחלקים לכשעה וחצי כל אחד, אך ברוב המקרים שינה של ארבעה מחזורים מדויקים, שהם שש שעות בדיוק, לא מספיקה. כיצד ייתכן ששש שעות שינה אינם נותנים את תחושת הרעננות לה אנו זקוקים במהלך היום?

התשובה היא שאורך מחזור שינה הוא כ-90 דקות. אולם בפועל טווח הזמן של מחזור שינה הוא גדול ומחזור השינה יכול בחלק מהמקרים להסתיים לאחר 80 דקות ובמקרים אחרים להסתיים לאחר 100 דקות. לכן שש שעות הוא מדד כללי, אולם הוא יכול שלא להתאים לרוב האנשים, כיוון שבעוד שלחלק מאתנו יותר מחמש שעות וחצי של שינה זה מספיק בהחלט, אחרים לא יקומו רעננים אם הם לא ישנו לפחות שש שעות וארבעים דקות. חשוב לציין ששעות השינה אליהם אני מתייחס במאמר הם שעות שינה נטו. עליהם עלינו להוסיף כמובן את משך זמן ההרדמות לו אנו זקוקים.

בשלב הזה, אני מניח שמחצית מהגולשים כאן לא מסכימים איתי. "אני לא יכול לישון פחות משבע שעות! עובדה!" אחד יכול להגיד "אם אני ישן פחות משמונה שעות אני קם עייף", אחרת תאמר "אם אני אישן חמש וחצי שעות – כל היום שלי הולך". רבים חושבים שהם צריכים יותר שעות ושמבלי לישון שמונה שעות, שבע וחצי שעות ואולי אף יותר, הם יהיו עייפים כל היום. אולם למעט מקרים של בעיות שינה, ברוב המקרים זה לא נכון. מספיק לנו חמש וחצי עד שש וחצי שעות שינה, אולם הרגלי שינה לא נכונים יכולים ליצור התמכרות לשינה ולפגום באיכות השינה והרעננות לה אנו זקוקים במהלך היום.

השאלה, אם כך, היא לא כמה שעות 'אדם' צריך לישון, אלא כמה שעות 'אני' צריך לישון. השינה היא עניין פרטי, אינדיווידואלי, וזה לא משנה כמה מאמרים נכתבים ומה כולם עושים – זה חייב להיות נכון עבור כל אחד מאיתנו. אז איך נדע בעצם כמה שעות לישון? ובכן, אין דרך אחרת מללמוד להכיר את הגוף שלנו באופן של ניסוי וטעייה.

זה אולי ייקח מעט זמן וייתכן שזה מעט יטריד, אבל כשנסיים את תהליך ההיכרות עם הגוף שלנו זה ישתלם מאוד, כיוון שיהיה לנו מידע עוצמתי המשפיע על תחומים רבים ומגוונים בחיינו. כשנדע כמה שעות אנחנו צריכים כדי לתפקד היטב במהלך היום ונפנים הרגלי שינה נכונים אלו, נוכל להתעורר כמו שצריך, אפילו ללא שעון מעורר, ונהיה ערניים, מרוכזים ונמרצים במהלך כל היום. בקיצור, שינה טובה יכולה לשפר משמעותית את כל תחומי החיים, וזה ממש כאן בהישג ידינו. אך תחילה, לפני שניגש לתהליך עצמו, חשוב להבין כמה עובדות בעניין השינה:

- מתי צריך לקום בבוקר? התשובה היא - בסיום המחזור השינה הרביעי. בסיום כל מחזור שינה אנו מתעוררים לכמה דקות וחוזרים לישון כדי להתחיל מחזור שינה חדש. גם בבוקר, בסיום מחזור השינה הרביעי אנו מתעוררים לכמה דקות ואם לא נחזור לישון ונתחיל מחזור שינה חדש, אלא נתעורר ונקום מהמיטה, אנו נקום ערניים ומלאי מרץ. לחזור לישון את המחזור החמישי, הנו הרגל שגוי שעלינו ללמוד להיפטר ממנו.

אחת העובדות החשובות שיש לזכור היא שאת מחזור השינה לא קובע השעון המעורר בבוקר. מחזור השינה נקבע לפי טמפרטורת הגוף. השעון המעורר לא מעלה את טמפרטורת הגוף שלנו, אלא מעיר את המוח שלנו ואחריו מתוך הכרח קם הגוף. לכן עלינו להתאים את השעון המעורר למחזור השינה שלנו ולא להיפך. במילים אחרות, זה השלב לחזור למאמרים הקודמים ולקרוא שוב מה עלינו לעשות כדי לשפר את מחזוריות השינה.

- לא לישון יותר מארבעה מחזורי שינה: אתם יודעים מדוע אנחנו קמים עייפים בבוקר, גם אם אנו ישנים שבע או שמונה שעות? לא שאלתם את עצמכם כיצד זה ייתכן? הלכנו לישון מוקדם מהרגיל במיוחד כדי לישון טוב יותר הפעם, כדי לקום רעננים, ובכל זאת אנו קמים עייפים. מדוע זה קורה? כיוון שאנו מתפתים לישון יותר מאשר ארבעה מחזורים. אנחנו אפילו לא שולטים בזה. אנו מתעוררים בבוקר לעשר שניות וממשיכים לישון, לרוב מבלי לזכור אפילו שאנחנו ישנים.

ומה קורה אז? מה שקורה זה שאנחנו מתעוררים במהלך המחזור החמישי ולא בסופו – ואז הכול מתחיל להשתבש. זו הסיבה שאנו קמים עייפים. לא כי ישנו מעט שעות, לא כי היינו צריכים לישון עוד, אלא כיוון שלא סיימנו מחזור שינה והערנו את המערכת לפני שהיא סיימה את המחזוריות הקבועה שלה.

- מתקשים לקום בבוקר? קנו שעון מעורר נוסף! אחת השאלות שאני אוהב לשאול היא: "לאיזו שעה אתם מכוונים את השעון שלכם?" התשובות שאני מקבל הם מגוונות: "שש בבוקר", "שבע וחצי", ויש כאלו שיכולים להרשות לעצמם לקום אפילו בתשע, אבל אף אחת מהתשובות אינה נכונה. לא את השעון בבוקר אנחנו צריכים לכוון, אלא את השעון בלילה. כדי לישון נכון עלינו לדעת מתי השעה הנכונה ללכת לישון ולא רק מתי השעה בה אנו צריכים להתעורר.

פעמים רבות אנשים טוענים, ובצדק, שהם צריכים רק עוד חצי שעה לישון. "אם רק הייתי יכול לישון עוד חצי שעה בבוקר, זה היה מצוין, אבל אני חייב לקום לעבודה ואין לי אפילו 5 דקות מיותרות בבוקר". האומנם? אני עונה. בוודאי שיש לכם עוד חצי שעה. תכוונו את השעון השני, את זה שמזכיר לכם מתי ללכת לישון, חצי שעה מוקדם יותר, וכך תקבלו את החצי שעה הנחוצה לכם.

עכשיו כשיש לנו את כל הידע, אנחנו יכולים לבצע את התרגיל ולהבין אותו. התרגיל הוא פשוט מאוד: אנו מתחילים סדרת תהליכים של ניסוי וטעייה, במטרה למצוא שני דברים: את הזמן האופטימלי בו אנו צריכים ללכת לישון ואת משך הזמן האופטימלי שאנו צריכים לישון. בתרגיל נשתמש בשני השעונים המעוררים שלנו: בזה שמזכיר לנו מתי ללכת לישון ובזה שמעיר אותנו בבוקר. בסיום התהליך אנו נגיע למצב שבו השעון בבוקר יצלצל במקרי חירום בלבד, כיוון שברוב המקרים אנו נתעורר עוד לפני שהוא יצלצל.

המטרה שלנו בסדרת ניסיונות אלו היא לצמצם או להרחיב בהדרגה את טווח השינה שלנו, עד שנמצא את משך זמן השינה הנכון לנו, כך שבסופו של דבר נקום בזמן האופטימלי, בדיוק כאשר מחזור השינה האחרון שלנו מגיע לקיצו. בשלב הראשון עלינו להחליט אם עלינו להרחיב את טווח השינה שלנו, או להקטין אותו. זה לא טריוויאלי וזה לא נכון באופן אוטומטי להרחיב את טווח השינה. להיפך, ברוב המקרים הבעיה היא שאנו ישנים יותר מידי.

אלו הישנים חמש שעות, סביר להניח שעליהם תחילה לנסות ולהגדיל את טווח השינה, ואלו הרגילים לישון יותר משש וחצי שעות סביר שיש להוריד את זמן השינה. נערוך שינויים של 20 דקות בזמני השינה שלנו בשלבים הראשונים ולאחר מכן נצמצם את הטווח לדקות בודדות. כבר מהיום, למשך כמה לילות, ניכנס למיטה 20 דקות מוקדם (או מאוחר) מהרגיל. בבוקר נבחן שני דברים: את איכות השינה שהייתה לנו, והאם היקיצה בבוקר הייתה איכותית.

אם לאחר כמה ימים היקיצה עדיין בעייתית ואנו קמים 'על צד שמאל', עלינו לנסות להגדיל את הטווח לחצי שעה או ארבעים דקות. לחילופין, כמובן שייתכן שהיה עלינו לצמצם את טווח השינה ולא להגדיל אותה, ואם כך הדבר עלינו להתחיל מההתחלה, הפעם מהכיוון השני. בסופו של דבר, לאחר לא יותר משבועיים (וסביר שאפילו שבוע), ואולי כמה איחורים למקום העבודה, אנחנו נחזיק במידע הכי חשוב שהגוף צריך: כמה זמן שינה אנחנו צריכים ובאיזו שעה נכון לנו לישון. מנקודה זו, כשהשינה שלנו תימצא במצב האופטימלי, דברים רבים יתחילו להשתנות לטובה.

שגיא מנדלבוים עוסק בהומיאופתיה קלאסית ומנהל את פורום הטארוט בוואלה! בעל ניסיון של 16 שנים בלימוד והוראה של קורסים וסדנאות בנושא טארוט וחלומות, אותם הוא מלמד בתל-אביב ובמרכזים שונים ברחבי הארץ.