איך לישון טוב בלילה?

מלחמת כריות

גם אתם מאלה שלא ישנים טוב כל השבוע ובסופו מסתערים על הכרית כדי להשלים שעות שינה? זה לא ממש יעזור לכם. חלק רביעי

  • טארוט
  • שינה
שגיא מנדלבוים

נו.... אז איך היה סוף השבוע? נחתם? ישנתם טוב? הצלחתם להשלים את שעות השינה שהיו חסרות לכם? כל כך הרבה פעמים אני שומע עד כמה אנשים מחכים לסוף השבוע, לא כדי לצאת לבלות או לטייל, אלא כדי לנוח. להשלים את שעות השינה היקרות שנגנבו במהלך השבוע. יש בזה משהו - כל השבוע עבדנו קשה, ישנו מעט, קמנו עייפים, לא נחנו כמו שצריך, התרוצצנו. ועכשיו, כשמגיע סוף השבוע, סוף סוף אפשר לנוח, לא? ובכן... לא ממש.

לטובת אלו שעוד לא קראו את המאמרים הקודמים ולטובת אלו שקראו וצריכים תזכורת, אני רוצה להזכיר עובדה הקשורה לדפוסי השינה שלנו. השינה שלנו היא מחזורית. זו תבנית שנקבעת על-פי הרגלים של שבועות. כל יום משפיע על היום הבא אחריו מצד אחד, אולם גם תורם או מזיק ליציבות מחזוריות השינה באופן כללי. לכן, כדי לשפר את איכות השינה שלנו עלינו לשמור על תבנית אחידה כל הזמן, ובכלל זה נכללים ימי סוף השבוע.

מסיבה זו, אם במהלך השבוע נהגנו "כשורה" - ישנו מספר שעות סביר, קמנו בזמן, נחשפנו לאור השמש ונמנענו בזמנים הנכונים לצרוך את המצרכים הפוגמים בשעות השינה האיכותיות - אז למה לקלקל את כל זה בסוף השבוע? סוף שבוע שבו אנו הולכים לישון מאוד מאוחר, ישנים הרבה, קמים לקראת הצהריים וישנים שנת אחר צהריים ארוכה, הוא אחת השגיאות הגדולות שאנשים עושים כשמדובר בהרגלי השינה. סוף שבוע מסוג זה משבש את מחזוריות השינה, ויכול להרוס את כל מה שבנינו במהלך השבוע.

חשוב לי להבהיר שאין צורך להיות קיצוניים: תנו לעצמכם עוד שעה בבוקר, לכו לישון שעתיים מאוחר יותר – אין בעיה, הגוף יספוג את זה, אבל זכרו שסוף שבוע המוקדש לשינה, לא רק שהוא עלול לפגום באיכות השינה שלנו בהמשך השבוע, אלא שהוא גם לא יעיל, ואני רוצה לכתוב מדוע.

• כבר למדנו במאמר הקודם ששני המחזורים הראשונים של השינה (3 השעות הראשונות) הם החשובים לגוף. שינה של 10 שעות ביום שבת לא תורמת הרבה לעייפות הגוף. אחרי שני המחזורים הראשונים אנו מגבירים את שלבי החלום, מה שמצוין למצבים רגשיים-נפשיים, אולם הגוף לא נהנה מהתהליך. הפתרון: הקפידו ששני המחזורים הראשונים של השינה יהיו אפקטיביים, ואם צריך, שנו שנת צהריים כמו שצריך (ראו בהמשך).

• לשהות בבית במהלך השבת, זה אומר שאנו נחשפים פחות לאור השמש, מה שמאט את יכולת הגוף להעלות את טמפרטורת הגוף. אנו כבר יודעים שהתוצאה תהיה פחות ערנות וקושי להירדם כמו שצריך במוצאי השבת, מה שישבש את הערנות שלנו ביום ראשון. הפתרון: זהו יום שבת - צאו החוצה לשמש, לטייל. זה יעשה רק טוב.

• התוצאה של שינה ממושכת ביום שבת היא קימה מאוחרת. אם נקום 5 שעות אחרי שעת היקיצה שהגוף רגיל אליה, רק אז טמפרטורת הגוף שלנו תתחיל לעלות. בהקבלה, במהלך הלילה, טמפרטורת הגוף תתחיל לרדת מאוחר יותר ממה שהגוף רגיל, מה שיוביל לשינה פחות איכותית בלילה, והתוצאה – עייפות ביום ראשון ושיבושים בשינה לאורך כל השבוע. הפתרון: מה שחשוב באמת הוא שינה בשעות קבועות וקימה בשעות קבועות. לכן חשוב לשמור פחות או יותר על תבנית שינה קבועה.

עוד בוואלה! NEWS

יש כאלו שהקורונה דווקא הייתה עבורם ברכה. מי בדיוק? קבלו

לכתבה המלאה

לישון טוב בצהריים

כפי שכבר ציינתי, טמפרטורת הגוף יורדת בכחצי מעלה בשעות הצהריים. הסיבה לכך היא בהגוף רוצה במהלך הצהריים או הצהריים המאוחרים לישון קצת ולהטעין מצברים. אך האם שנת צהריים טובה לנו? ובכן, זה תלוי אם אנו יודעים לישון אותה באופן הנכון.

שנת היום שונה מאוד משנת הלילה. ראשית, אין בשנת היום מחזורי שינה בני שעה וחצי בהם הגוף עובר משלב ראשון לשני, מעמיק בשלבים שלישי ורביעי ואז, לאחר שעה וחצי, מגיע לשלב החלום. בשנת יום המערכת עוברת באופן כמעט מיידי לחלום ונודדת משלב שינה של חלום לשלב השינה השני, שלב המסייע לגוף להיטען. זו גם הסיבה שבגללה אנו יכולים להניח את הראש לכמה דקות ולהתעורר עם תחושה של חלום.

אך כדי ששנת היום תהיה יעילה, עלינו לשמור על מצב שינה זה ולהגביל אותה לפרק זמן שלא יעלה על 40-45 דקות שינה (מחצית מחזור שינה של לילה). אם נישן פרק זמן העולה על 45 דקות הגוף עלול להיכנס למחזור שינה מלא, מה שיכול להזיק משני טעמים: ראשית, טמפרטורת הגוף תחיל לרדת באופן משמעותי, מה שישבש את תהליך השינה בלילה ואת תהליך היקיצה ביום שלמחרת. שנית, סביר שאנו נתעורר לפני שמחזור השינה יסתיים, מה שיגרום לנו להרגיש עייפים יותר מהזמן שבו נכנסנו לנוח.

תהליך השינה הוא מאד אינדיבידואלי ואם אנו רוצים ששנת הצהריים שלנו תהיה יעילה, עלינו לעבור תהליך של ניסוי וטעייה. יש כאלו שבמהלך שנת היום מתחילים את שלב השינה העמוק לאחר 35 דקות, ויש כאלו שיכולים למשוך את שנת היום קצת יותר זמן. מעבר לכך, יש כאלו שלוקח להם יותר זמן להירדם ואחרים נרדמים מאוד מהר.

איך נדע מתי זהו הזמן האופטימלי עבורנו? ראשית, תנו לגוף שלכם להנחות אתכם. אם יש לכם אפשרות לישון שנת יום, כשתהיו עייפים - זהו הזמן הנכון. אבל מעבר לכך יש לכם כבר כלי עליו דיברתי במאמר הראשון – חום הגוף. אם תערכו מדידה רציפה של חום הגוף במשך שבוע תוכלו לדעת מתי טמפרטורת הגוף שלכם יורדת במהלך היום ולכמה זמן. כשטמפרטורת הגוף יורדת, זהו הזמן המדויק בו הגוף רוצה לנוח.

אולי זה ייקח מעט זמן להכיר את הזמן והשעה האופטימליים עבור שנת היום שלנו, אולם לאחר שנלמד את הנושא נוכל לגלות ששלושים עד ארבעים וחמש דקות של שנת יום יכולים לתת מרץ לכל היום, ואם נוסיף לזה עוד 15 דקות של חשיפה לאור השמש לאחר מכן – אנחנו מסודרים.

שגיא מנדלבוים עוסק בהומיאופתיה קלאסית ומנהל את פורום הטארוט בוואלה! בעל ניסיון של 16 שנים בלימוד והוראה של קורסים וסדנאות בנושא טארוט וחלומות, אותם הוא מלמד בתל-אביב ובמרכזים שונים ברחבי הארץ.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully