איך לישון טוב בלילה?

תשנו על זה

מה קורה לכם בזמן השינה - אילו שלבים אתם עוברים ומה מפריע לכם לישון כמו שצריך?חלק שלישי

  • טארוט
  • שינה
שגיא מנדלבוים

כולנו צריכים לישון. מדובר בצורך פיזיולוגי ונפשי שהגוף יודע היטב כיצד לדרוש אותו. במהלך הלילה אנו נחים ומתחדשים בשתי דרכים: הגוף הפיזי, "המכונה", ממלא בזמן השינה את המצברים, והנפש יוצאת לכמה שעות חופשה וחוזרת רעננה ונמרצת. אנו זקוקים לשנת הלילה שלנו ובלעדיה נהיה עייפים פיזית ונפשית ונתחיל לפתח סימפטומים של הפרעות נפשיות.

כשאנו הולכים לישון אנו נכנסים לתהליך של תרדמה בו אנו מאפשרים לגוף שלנו, לשרירים ולמערכות השונות, להירגע בהדרגה. קצב פעימות הלב והנשימה מואטים, טונוס (מתח) השרירים יורד, ותדר פעילות המוח מואט. בשלבים עמוקים יותר של מחזור השינה תדר גלי המוח איטי עד כדי כך שהפעילות המוחית דומה לקצב פעילות המוח במצב של תרדמת (שלושה הרץ, שלוש פעימות בשנייה).

אנחנו אמנם נכנסים למיטה כדי לישון ועושים זאת כדרך אגב (בדיוק כפי שאנו אוכלים ושותים), אבל הגוף מתכנן תהליך חשוב זה היטב, על-אף שזה לא מורגש. מערך השינה שלנו מדויק ומחולק לשלבים ותהליכים קבועים מראש אשר מתרחשים בכל לילה. אם נשכיל להבין את מחזוריות השינה ואת הדרך בה הגוף שלנו נערך לשינה, נוכל, במקום "סתם" ללכת לישון, לעזור לגוף לעבור את הלילה טוב יותר וכך לאפשר לעצמנו שינה איכותית יותר.

עוד בוואלה!

שוקולד ופנים באמבטיית קרח: איך רונה לי שמעון מוצאת כל כך הרבה אנרגיה?

לכתבה המלאה

שלבי השינה

שנת הלילה שלנו מתחלקת למחזורי שינה בני כשעה וחצי (80-100 דקות). כל מחזור שינה מתחלק לחמישה שלבים, בהם בהדרגה קצב פעילות הגוף והמוח מואטים:

השלב הראשון: שלב זה מתחיל כאשר אנו מניחים את הראש על הכרית. אנו מתחילים להירגע ממהלך היום, המחשבות קצת נודדות, העיניים נעצמות טיפה, ואנו מתחילים לשקוע (ממש כמו בזמן שיעור משעמם). במקביל, המוח מתחיל להאט את תדר פעילות הגלים לתדר הנקרא אלפא (פעילות של 8-12 הרץ).

השלב השני: הוא מתחיל כשאנו ממש נרדמים. המודעות נעלמת ואנו שוקעים לתוך השינה, ולפעמים במעבר שבין שני השלבים נחווה את תחושת הנפילה המפורסמת. בשלב זה אנו נמצאים כמחצית מהלילה, והוא נקרא גם 'השלב הפרדוקסלי', כיוון שלמרות שאנו ישנים - אם יעירו אותנו, לרוב לא באמת נחשוב שנרדמנו, ונטען שאולי רק נמנמו טיפה (גם כשמדובר בשלושים דקות של שינה המלווה בנחירות). הדבר המעניין הוא שהשמיעה שלנו בשלב זה מתפקדת בצורה סלקטיבית ואנו יכולים למשל להתעורר מלחישה של אדם בקצה החדר, ולעומת זאת להישאר רדומים גם אם מגש עמוס כלים נופל לידנו.

גלי המוח כאן מואטים אף יותר (למעט כמה מקרים של תופעה הנקראת "k-complex", בה יש התפרצות בת שנייה של גלים ערים), והם יורדים לקצב הנע בין סוף אלפא לתחילת תטא (4-7 הרץ).

השלב השלישי והרביעי – השינה העמוקה: בשלבים אלו אנו מגיעים לרגיעה המקסימלית ולשינה עמוקה. קצב הנשימה שלנו מואט, טונוס השרירים נמוך מאד והכי חשוב – קצב פעילות גלי המוח שלנו מואטת עד לקצב של גלי דלתא, קצב היכול להגיע עד למחצית הרץ, שזהו גם קצב פעילות גלי המוח בזמן תרדמת. למעשה, זהו השלב המשמעותי ביותר עבורנו, כיוון שזהו השלב בו אנו ישנים בצורה הכי איכותית ועמוקה ומצליחים להפיק את איכות השינה הטובה והיעילה ביותר.

השלב החמישי – שלב החלום: שלב זה, המכונה גם שלב הרע"מ (ריצוד עיניים מהיר), הנו השלב המרתק והמעניין ביותר בשלבי השינה. מצד אחד המוח נראה מאוד פעיל - קצב הגלים משתנה כל הזמן ונראים בו הרבה גלי בטא (גלים שבהם הגוף מתפקד בזמן ערות). מידי פעם נראה תופעה של ריצוד עיניים מהיר ונראה שהכל שם רועש וגועש. אך מצד שני בשלב זה השרירים רפויים מאד, עד כדי שיתוק, ונראה שהגוף עצמו מאד שליו ורגוע.

לאחר שהחלק החמישי, שלב החלום, מסתיים אנו עוברים למחזור הבא ומתחילים מחדש. בתחילת כל מחזור חדש גלי המוח יחזרו לתדר של גלי אלפא, הווה אומר שאנו ערים. וכך בפועל, בסיום כל מחזור שינה, אנו מתעוררים קצת וחוזרים שוב על תהליך השינה. כשאנו מתעוררים באמצע הלילה, זה בדרך כלל בסיום אחד המחזורים ולפני תחילתו של מחזור חדש.

אדם ממוצע הישן שש עד שבע שעות שינה, יחווה ארבעה מחזורי שינה. סדר מחזורי השינה הנו קבוע, אולם משך כל שלב משתנה בין מחזור שינה אחד לאחר וכאן נמצא המידע החשוב. למעשה, ניתן לומר ששנת הלילה מתחלקת לשניים: במחצית הראשונה של השינה, במהלך המחזור הראשון והשני (שלוש השעות הראשונות של השינה), השלבים שלוש וארבע יהיו הארוכים ביותר ואילו שלב החלום יהיה הקצר ביותר ויכול להגיע לדקה אחת בלבד. במחצית השנייה של השינה, לעומת זאת, המחזור השלישי והרביעי יהיו קצרים ביותר (ויכולים להגיע לדקה אחת), ואילו שלב החלום יהיה הארוך ביותר ויכול להגיע גם לחצי שעה.

שלושת המזיקים

מקובל לחשוב ששלב החלום הוא זה שקובע את איכות השינה שלנו, אולם זה אינו מדויק כיוון שישנה חלוקה מאד חשובה בין שני חלקים אלו. שלב החלום עוזר לנו מבחינה נפשית, אולם שלב השינה העמוקה (שלבים 3 ו-4), חשוב לא פחות כיוון שזהו השלב בו הגוף שלנו נטען. זה השלב בו הגוף מרפא בצורה האיכותית ביותר את המכאובים והפציעות, המערכת החיסונית שלנו נמצאת בשיא כוחה ואנו נלחמים בנגיפים ומחלות בצורה הטובה ביותר.

שלב השינה העמוקה מאוד חשוב מבחינה פיזיולוגית, ולכן כנראה המערכת שלנו בחרה תחילה לישון שינה עמוקה - כדי להבטיח, למקרה ששנת הלילה תיקטע, את איכות השינה. ומדוע זה חשוב?כיוון שאם לא נצליח לישון היטב בשני המחזורים הראשונים, לא משנה כמה שעות נוספות נישן במהלך הלילה והבוקר, פספסנו את החלק החשוב באמת.

אני רוצה למנות את שלושת הגורמים המזיקים העיקריים היכולים להפריע לשינה עמוקה שכה חשובה:

קפה

יש הרבה מה להגיד על הקפה, במיוחד לאור העובדה ששני שליש מאוכלוסיית העולם שותה ממנו באופן קבוע, ותעשיית הקפה היא השנייה בגודלה בעולם. אסכם בכך שאומר שהקפה הוא סם מעורר המשלב צורך חברתי ואת הצורך להיות ערני. רבים רגילים להתעורר בבוקר עם הקפה ורבים רגילים בשיא הבילוי בלילה לקנח אתו את ארוחת הערב. טעמו נפלא והוא בהחלט מפצה על כל מה שחסר לנו: שעות שינה, התעוררות איטית וזמן איכות עם עצמנו, אך צריכת קפה בצורה לא נכונה היא בעיה שתלך ותתגבר עם השנים ותגבה מחיר בהמשך.

מה בעצם עושה הקפה לשינה? ראשית ,השפעת הקפה על השינה משתנה מאדם לאדם, אולם אצל כל אדם במשך שש שעות לפחות הקפה נשאר במערכת הגוף. הקפה מעורר, ולכן גם אלו שהצליחו להירדם לאחר ששתו אותו עד שש שעות לפני השינה, נשארים ברמת עירנות גבוהה מהרגיל. אותם אנשים, גם אם הם נרדמים טוב כביכול, לא נכנסים לשינה העמוקה שהגוף צריך בשני המחזורים הראשונים של הלילה. בנוסף, אלו השותים קפה עלולים לסבול משינה קלה בשלב השני של השינה ולהתעורר בקלות רבה. כמו כן, אלו השותים קפה עשויים להתעורר יותר פעמים במהלך הלילה.

אלכוהול

מקובל לחשוב שזה אפילו מועיל לשתות כוסית קטנה יחד עם הארוחה. זה אולי לא מזיק, מחקרים רבים באים והולכים בעניין זה, וזה לא המקום לפתוח דיון בנושא. אולם מה שחשוב לזכור הוא שאלכוהול הנצרך לפני השינה מזיק באופן יוצא דופן לשגרת השינה. ראשית, כיוון שאלכוהול מדכא את השלבים השלישי והרביעי ואת שלב החלום. אלכוהול מונע מאתנו להיכנס לשינה עמוקה במחצית הראשונה של השינה, ולחלום חלומות ארוכים במחצית השנייה של השינה. זו הסיבה, אגב, שאנו מתקשים לזכור חלומות לאחר שימוש באלכוהול.

סיגריות

ידוע לכולם שסיגריות מזיקות לבריאות, אולם חשוב להסביר גם את הקשר בין ניקוטין לאיכות השינה. סיגריות, או ליתר דיוק הניקוטין, כמו הקפאין, מעורר את המוח ומדכא את הצורך שלנו להוריד במהלך השינה את קצב פעילות הגלים. בנוסף, הוא מגביר את קצב ייצור הורמוני הלחץ ואת קצב הנשימה והלב. בקיצור, סיגריות מזיקות למטרה שלנו. לאלו המעשנים שאינם רוצים או יכולים להפסיק, אומר שלפחות תנסו להימנע מעישון לאחר ארוחת הערב או לפחות במהלך 4 שעות לפני השינה. זו התחלה טובה לחיים בריאים וטובים יותר.

שגיא מנדלבוים עוסק בהומיאופתיה קלאסית ומנהל את פורום הטארוט בוואלה! בעל ניסיון של 16 שנים בלימוד והוראה של קורסים וסדנאות בנושא טארוט וחלומות, אותם הוא מלמד בתל-אביב ובמרכזים שונים ברחבי הארץ.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully