אני מניח שכולם רוצים לישון כמו שצריך: מספר שעות מועט, ובאופן האיכותי והיעיל שניתן כדי שנוכל להיות רעננים ומלאי מרץ לאורך כל היום. אך האם זה אפשרי? האם ניתן לישון 6 שעות בלילה, לקום בבוקר מלאי מרץ ולהישאר כך במהלך כל היום?התשובה היא: בהחלט! למעט מקרים שבהם יש הפרעות שינה, הגוף שלנו בנוי לעבוד במרץ כל היום ולישון מעט שעות בלילה. המתקדמים מבינכם יוכלו אפילו לצמצם את שעות השינה לחמש שעות מבלי שהדבר יפגע בערנות במהלך היום.
כמה מילים לאלו הסובלים מהפרעות שינה. אני מאוד ממליץ ללכת לרופא המשפחה ולקבל הפניה למכון השינה הקרוב לביתכם, שם תוכלו לקבל אבחון מצוין של מצבכם: הם יכולים לשלול או לאשרר תופעות נוירולוגיות, ולאחר לילה או שניים של בדיקות (שהחלק הכי טוב הוא שאתם לא צריכים לעשות כלום רק לישון), תוכלו לדעת אם יש לכם בעיה ומה היא, ואפילו לקבל המלצות להמשך טיפול.
לטובת אלו שלא קראו את המאמר בשבוע שעבר, אסכם כי מחזוריות השינה שלנו קשורה עם מחזוריות טמפרטורת הגוף. בבוקר, כשטמפרטורת הגוף עולה, אנחנו ערניים, ובלילה כשהיא יורדת נתחיל להרגיש עייפות. בהמשך, לאחר שאנו נרדמים תמשיך טמפרטורת הגוף שלנו לרדת בצורה עקבית עד הבוקר וככל שהיא יורדת בצורה עקבית וסדירה, כך נישן טוב יותר.
אלו שמדדו במהלך מספר ימים את טמפרטורת הגוף שלהם, כפי שהמלצתי במאמר הקודם, כבר אמורים להכיר את דפוס מחזוריות השינה שלהם. זה מאוד פשוט: כאשר טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת, זהו הזמן בו הגוף רגיל ללכת לישון, וכשטמפרטורת הגוף מתחילה לעלות זה הזמן שבו הגוף רגיל להתעורר.
מדוע זה חשוב? מדידת חום הגוף מאפשרת לנו לקבל פידבק מהגוף ולהבין אם אנו עושים את הדבר הנכון עבורו. כך למשל, אם הגוף מראה סימנים של עייפות כבר בשעה 21:00 והפרש חום הגוף בין הבוקר ללילה אינו גדול ממעלה אחת, כשנבצע את מדידות חום הגוף בעוד כשבוע שוב, גם אם לא נרגיש עדיין שיפור ברמת הערנות שלנו, יהיה לנו מדד אובייקטיבי. אם לאחר שבוע של תרגול אותו הצעתי במאמר זה, טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת בשעה 22:00, נבין שאנו בכיוון הנכון.
אל תפספס
על אור השמש ואור הניאון
מה גורם לעליית טמפרטורת הגוף (או לירידתה), מהו הגורם הביולוגי שאחראי על היכולת שלנו להתעורר בבוקר ולהרגיש נמרצים? האם צריך להביא לעבודה תנור חימום? לכבות את המזגן? להתכסות בשמיכה? כמובן שלא, טמפרטורת הגוף אינה מתווסתת על ידי גורמים חיצוניים, אלא דרך מנגנון פנימי. מנגנון שהדבר הישיר והמרכזי המשפיע עליו הוא האור. במילים אחרות, כמות האור שאנו סופגים דרך העיניים שלנו, היא הגורם הישיר המשפיע על רמת הערנות שלנו ועל מחזוריות טמפרטורת הגוף.
חשבתם פעם מדוע אנחנו ישנים דווקא בלילה? הרי זה לא שיצא חוק בעניין, אף אחד לא ממש מכריח אותנו, ובכל זאת כשהשמש שוקעת אנחנו כבר יודעים: עוד מעט הולכים לישון. התשובה היא השמש, וליתר דיוק - האור שהיא מייצרת. כאשר האור פוסק, רשתית העין, שכבר לא קולטת אור, מתחילה להפריש מעביר עצבי בשם נוראדרנלין אל בלוטת האצטרובל, שם הבלוטה מתחילה לייצר סדרה של חומרים שהתוצאה שלהם היא הפרשת ההורמון מלטונין.
המלטונין, הקרוי גם הורמון החושך, הוא הגורם המרכזי המשפיע על מחזוריות הגוף, ובין היתר גם על מחזוריות טמפרטורת הגוף. יש לו חשיבות כפולה עבורנו, כיוון שהוא גם הגורם המשחרר את תחושת העייפות ותורם ליכולת שלנו לישון היטב בטווח הקצר, ובטווח הארוך הוא הגורם האחראי למחזוריות השינה.
אני לא בטוח כמה קראתם את ההסבר, או הבנתם אותו, אבל אני חייב להדגיש בפניכם את החשיבות של מידע זה, כיוון שזהו אחד הדברים החשובים שאנו צריכים לזכור כשאנו רוצים לשפר את איכות השינה שלנו: כמות האור היא הגורם המרכזי ליכולת שלנו להיות ערניים ומלאי מרץ במהלך היום, וליכולת שלנו לישון היטב ובאופן איכותי בלילה. ככל שנצליח לקלוט יותר אור דרך העיניים, כך נדחה את תהליך העייפות לטווח הקצר ונשפר את מחזוריות השינה שלנו בטווח הארוך.
כמות האור שנקלטת נמדדת ביחידות הנקראות לוקס. בשונה מכמות אור היוצאת, לדוגמה, ממנורה, המתפזרת בסופו של דבר לכיוונים רבים, המדד שחשוב לנו הוא כמות האור הנקלטת. לוקס אחד הוא הכמות שנקלט מאור של נר, או מאור הירח. בעוד שכמות האור הנקלטת דרך העיניים שלנו מנורות ניאון במשרד מגיעה במקרה הטוב ל-10-20 יחידות לוקס, כמות האור הנקלטת דרך העיניים שלנו בחוץ, באור שמש, תהיה סביב 5,000 יחידות לוקס ויכולה להגיע אפילו ליותר. מרשים, לא?
לספוג יותר אור
לאורך רוב תקופת האבולוציה, האדם היה רגיל לקום כשהאור התחיל להפציע. במצב כזה העיניים מקבלות אור, המלטונין פוסק, והגוף מתחיל להתעורר. מי שזוכר את הטיול האחרון שלו בטבע, בוודאי זוכר שלמרות שאנו מוציאים מרץ רב ומתאמצים, אנו נמרצים עד סוף היום. ואז כשמגיע הלילה, כמה שעות לאחר שהשמש שוקעת, אנו מרגישים את העייפות וכשאנו הולכים לישון אנו נרדמים טוב וישנים עד הבוקר.
כך זה אמור להיות, אולם בפועל, אצל האדם המודרני, הדבר רחוק מהמציאות. האדם המודרני הטיפוסי לא קם ערני בבוקר, ולכן מגשש את דרכו לכיוון המפלט המודרני היחיד שאנו מכירים: כוס הקפה (ועל בעיה זו אדבר במאמרים הבאים). לאחר התאוששות כבדה הוא יוצא מהבית, מתרגז על הכדור הגדול בשמיים שמסנוור אותו ומיד מוציא את משקפי השמש. לבסוף הוא מגיע לעבודה, ושם, במשרד שהוא יושב, מוגן מהשמש הגדולה והחמה, הוא מתחמם לאור נורות הניאון עד שהשמש השוקעת מסמלת את "הזמן הנכון" לחזור הביתה.
אתם מבינים מה קורה לנו? אין לנו אור שמש! במקום לספוג כמות של 5,000 יחידות לוקס, אנחנו סופגים בין 10-20 יחידות לוקס, וזה עוד במקרה הטוב. לא פלא שאנחנו מנומנמים במקום העבודה, ולוקח לנו כל-כך הרבה זמן להתעורר: אנחנו לא מקבלים מספיק אור!"
אז מה לעשות? לספוג יותר אור:
כל עוד אין לכם בעיות ראייה או מגבלות, קודם כל תגבילו את השימוש במשקפי שמש לשעות החמות בלבד (12:00-15:00) ולמקרים הכרחיים (למשל נהיגה). משקפי השמש מגבילים את כמות האור הנכנס לעיניים באופן משמעותי ומצמצמים את הזמן (לפעמים המועט) בו אנו יכולים להכניס כמות אור נכבדת לעיניים.
לחלופין, ניתן לרכוש משקפי שמש החוסמים פחות אור שמש. חלק גדול ממשקפי השמש חוסמים 90%-80% מכמות האור, אולם יש משקפי שמש החוסמים רק 20% מכמות האור.
עשו הפסקות וקיימו פגישות בחוץ, בשמש.
שבו בבתי קפה בחוץ.
הכניסו יותר אור שמש לחללים בהם אתם נמצאים.
שבו ליד חלון.
אם אתם בעלי עסק ורוצים שהעובדים יעבדו בצורה יותר יעילה, אתם בהחלט צריכים לשקול לעצב את חלל העבודה כך שהוא יכניס יותר אור יום, או לחלופין להכניס נורות המדמות אור שמש למשרד. כך תבטיחו לעצמכם תפוקת עבודה טובה יותר ועובדים נמרצים יותר.
אז מה התרגיל שלנו לשבוע הזה? פשוט. יוצאים לשמש ומתחילים לראות יותר אור. השבוע עלינו להפנים את העובדה שהשמש היא החבר הכי טוב של הגוף שלנו ושככול שנראה יותר אור, כך הגוף ישחרר תחושת עייפות בשעה מאוחרת יותר, וחשוב לא פחות, משך הזמן שלוקח לנו להירדם יתקצר ואיכות השינה שלנו תעלה.
